初フルマラソンを絶対に完走したいなら靴とインソールにこだわれ！
こんにちは。足と靴の専門店『くずは優足屋』の西岡です。
以前に比べると落ち着いてきたマラソンブームですが、それでも今も東京マラソンや大阪マラソンなど人気の高い大会は高い抽選倍率を突破して初めてスタートラインに立てます。
今日はそんなマラソン大会に初めて参加するという方に向けて、走歴１８年のランナーであり、足と靴の専門家である私、店主西岡が完走に向けての準備についてお伝えしていきます。
目次
マラソン大会の完走率ってどのくらい？ペース配分は？
初めてマラソン大会に参加される方はとっても不安が多いと思います。
４２ｋｍなんて距離ほんまに走れるんかな！？と・・・
でも、安心してください！
大阪マラソン ２０１８の完走率は
何と ９６．９１％！！
どうですか？
ほとんどの人が完走できていますよね？
そうなんです。フルマラソンを完走するのはそんなに難しいことじゃないんです。大阪マラソンの場合は制限時間が７時間です。
約３万人のランナーが走りますから、スタートの号砲がなってからスタートゲートをくぐるまでに３０分かかったとして、６時間３０分で４２.１９５ｋｍを走り切れば制限時間内にゴールできる算段です。
１ｋｍ当り８分の超ゆっくりのペースでハーフまで走ると２時間４８分。
１ｋｍ当り１０分の早歩き程度のスピードで残りのハーフを走って３時間３０分。
これでも合計 ６時間１８分でゴールできます！！
じゃあ、完走できていない３％強の人はなぜ完走できなかったのでしょうか？
もちろん、様々な理由があるとは思いますが、
『足や膝が痛くなって歩くのもしんどい状態になってしまった。』
というパターンが多いと思います。体力的な問題では無く、痛みの問題。
まずは足元にこだわること！シューズ＆オーダーメイドインソール
足や膝が痛くなって歩くのもままならない・・・。
このパターンに陥らないようにするには、まず足元にこだわりましょう。
スポーツ用品店のゼビオさんに行けば足型の計測もしてくれます。足型の計測をしてもらったうえでシューズを選びましょう。
色々なシューズがあるかとは思いますが、アシックスのＧＴ－２０００やミズノのウェーブライダーなんかはレギュラー・ワイドなど足型に合わせて選べてオススメ（初心者なら無難なチョイス）です。
１万数千円するので決して安くは無いですが、ここはケチらずにいきましょう。
そして、インソール。
ゼビオさんでもオーダーメイドインソールや各種インソールを販売してますが、
お近くの方はぜひ当店『くずは優足屋』へ作りに来てください！宣伝ですいません・・・。
でも、実際に良いシューズとインソールで足元がかなり安定します。
フルマラソン１回で５万回足を着地します。
そのたびに身体に負担がかかりますので足元が安定したほうが身体全体への負担が少なく、結果的に痛みも出にくくなります。
あと、ソックスはランニング用の物を購入しましょう。
ソックスはいくつか種類を購入して本番までに何度か試して気に入ったものを使うようにしましょう。
予算的に余裕があれば機能性のタイツの着用も考えてもいいと思いますが、靴・インソールにこだわれば、そんなに高価なものじゃなくてもＯＫかなと私は思っています。
当日の天候にもよりますが、日差しが強いと日光を浴びるだけでも消耗するので帽子と日焼け止めは必須ですね。
完走に向けての練習のアドバイス
初フルマラソンに向けての練習ですが、よく「３０ｋｍ走は走っておいたほうがいいよ！」とか「月間何キロ走りましょう！」とかありますが、タイムを狙うならともかく初フルマラソンの完走を目指すのであれば、距離よりも時間に重点を置きましょう。
今日は１時間走る。途中歩いてもＯＫ。とか。
ハイキングに行くのとかはオススメです。楽しみながら自然と長時間の運動ができます。
また、私がよくするのは目的地を決めてそこまで走って、電車で帰ってくるパターン。
例えば、１０ｋｍ先にあるおいしいパン屋さんをめがけて走って、パンを買って電車で帰ってくるとか。
初マラソンであまりストイックにがんばろうとしすぎると続けるのがしんどくなりますから、如何に楽しみを見つけながら練習を継続するかがカギですね。
とにかくフルマラソンは６時間半動き続けなければならないので、それに対応する身体を作っていかないといけません。
ですから、気を張らずに歩いてもいいんだという気持ちで運動を継続できるようにしましょう。
とは言っても最終的にはレースの３週間前までを目途に３時間走ったり歩いたりができる状態にはしておいた方がよいでしょう。
本番当日のアドバイス
レース当日の朝食ですが、レースの３時間前までに食べましょう！
なんて言われることが多かったりするのですが、それは速いランナーの話。初マラソン完走を目的にしているのであればもっと遅くてもＯＫです。
なぜならレースが９時スタートとしたら制限時間ギリギリでゴールしようとすると１６時。レースの３時間前の６時に食べていたら、１６時まで１０時間もの間次の食事にありつけないのです。
普段の生活でも６時にご飯食べたら１２時にはお腹ペコペコですよね？
ましてや走っていると普段の生活よりも多いエネルギーを消費しますから、当日は移動の時間もあるとは思いますがゆっくりと朝食を取って、さらにレース時間のギリギリまで、ゼリーや大福、カステラ、餅など自分の食べやすいものでエネルギーを補給しておきましょう。
マラソンを完走するためにはエネルギーを切らさないことは重要です。
そして、レース中も小型のジェルなどエネルギーになるものを持って走りましょう。
私の場合は３本エネルギージェルを持って走って、１０ｋｍ毎に一本エネルギージェルを補給しています。
これもゼビオさんに行けば色々なものがありますから用意しておきましょう。わからなければ店員さんにどんなものが良いか聞いてみると良いでしょう。
たいがいマラソン経験のある店員さんがいてると思います。
マメ、ウェア擦れ対策
途中、マメやウェア擦れが起こってしまうと走れなくなってしまうこともあります。練習でマメが出来た部分には予めワセリンを塗っておくなど対処をしましょう。
そして、股や脇などウェアと擦れやすい部分にもワセリンを塗っておくことをオススメします。
そして、男性の方は
乳首に絆創膏！！ ←これは必須です！笑 マジです！
ウェアと擦れて乳首から血が出てくることがあります（私も経験済み）。
トイレ対策
当日、結構困ってしまうのがトイレ。
会場についてから行こうと思っても長蛇の列！！
っていうことがあります。
どこでトイレに行くかも事前に考えておいた方が無難です。
レース会場に行くまでの乗り換えの駅だったり、道中でコンビニによって済ませたりとかも有りです。
あと、荷物を預けてからスタートまでの時間が結構長くて天候によってはかなり身体が冷え込むのでビニールのポンチョを用意しておいて被っておくと簡易的なウインドブレーカーになります。透明のゴミ袋で代用できます。
当日のペース配分の注意！
当日、レースが始まると初マラソンの場合、テンションが上がって普段よりも速く走ってしまいます。
そして、「あっ、これ意外と行けるんちゃう！？」と勘違いしてしまいます。
そのまま速いペースで突っ込むと３０ｋｍ以降地獄を見ます。
事前にどういうペースで走るかを考えておいて、３０ｋｍまではそのペースよりも速く走らないようにしましょう。
私は初マラソンのとき、飛ばしすぎて２５ｋｍで歩きました。そして、３０ｋｍで座り込みました。何とか完走はしましたけどね笑
３０ｋｍ走ってペースを上げる余裕があるときはそこから初めてペースを上げましょう。
如何でしたでしょうか？
初フルマラソン完走に向けて、思ったことをツラツラと書き連ねてみました。みなさまの参考になれば幸いです。
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